3 Tahap Cara Menurunkan Berat Badan Hanya Dalam 7 Hari - Tahap demi tahapan sederhana untuk menjalankan program diet sehat untuk menurunkan berat badan. dibawah ini kami sajikan hanya untuk Anda, cara menurunkan berat badan hanya dalam seminggu!.
Sesuai rejimen makan Anda dengan makan lebih banyak sayuran dan protein tanpa lemak, dan rendah karbohidrat serta gula. Pastikan untuk minum banyak air, dan membuat catatan makan Anda untuk menjaga pola makan anda dikendalikan.
Selain itu, menggabungkan beberapa cardio ringan dan pelatihan interval intensitas tinggi, kedalam latihan Anda sehari-hari, hal ini diupayakan agar Anda memiliki kecenderungan pola makan dan gaya hidup sehat setelah seminggu berakhir.
Baca Juga "Cara Turunkan Berat Badan Hingga 8 Kg dalam Seminggu".
Baca Juga "Jus Peterseli, Jus Terbaik Turunkan Berat Badan 3Kg Dalam 5 Hari".
Juga mencatat dalam buku harian Anda bagaimana perasaan Anda ketika Anda makan makanan. Apakah Anda merasa tertekan, senang, marah, atau optimis? Berfokus pada emosi Anda serta makanan sendiri dapat membantu isyarat Anda ke dalam pola makan emosional, jika ada.
Buat jadwal latihan sehingga Anda berolahraga pada waktu yang sama setiap hari. Ini bisa menjadi setiap pagi di gym sebelum bekerja, setiap hari saat makan siang, atau setiap malam beberapa jam sebelum tidur. Lihatlah terjadwal Anda untuk minggu dan pensil dalam waktu latihan agar bagian dari hari Anda tidak dapat terlewatkan atau melupakannya.
Lakukan lima sampai sepuluh menit joging ringan di tempat. Gunakan lompat tali dan melompat di tempat selama lima menit. Atau, berjalan kaki sepuluh menit untuk mengaktifkan otot-otot Anda dan berkeringat.
Baca juga "Apakah Berat Badan Anda Naik Turun? Atasi dengan Cara ini".
Sesuai rejimen makan Anda dengan makan lebih banyak sayuran dan protein tanpa lemak, dan rendah karbohidrat serta gula. Pastikan untuk minum banyak air, dan membuat catatan makan Anda untuk menjaga pola makan anda dikendalikan.
Selain itu, menggabungkan beberapa cardio ringan dan pelatihan interval intensitas tinggi, kedalam latihan Anda sehari-hari, hal ini diupayakan agar Anda memiliki kecenderungan pola makan dan gaya hidup sehat setelah seminggu berakhir.
TAHAP 1 - MENGATUR DIET ANDA
1. Konsumsi lebih banyak sayuran, lemak sehat, dan protein
Bentuk makanan Anda sehingga mereka mengandung salah satu sumber protein, salah satu sumber rendah lemak dan satu sumber nabati rendah karbohidrat. Asupan karbohidrat Anda harus berada dalam kisaran yang direkomendasikan dari 20-50 gram per hari. Jangan merasa bahwa Anda harus membatasi diri Anda untuk sejumlah kecil makanan. Anda dapat menikmati berbagai macam makanan sehat yang menyediakan berbagai nutrisi besar.- Sumber protein yang sehat termasuk; putih telur, produk kedelai, dan ayam. Ikan seperti salmon dan trout, serta kerang seperti udang dan lobster juga merupakan sumber protein yang baik dalam diet sehat. Yoghurt Yunani Non-lemak juga merupakan cara yang baik untuk mendapatkan protein dan susu dalam diet Anda.
- Sayuran rendah karbohidrat termasuk; brokoli, kembang kol, bayam, kale, kubis Brussel, kol, swiss chard, selada, mentimun, dan seledri. Mengukus atau memanggang sayuran, bukan menggoreng mereka.
- Sumber lemak sehat termasuk; alpukat dan kacang-kacangan, serta minyak zaitun, minyak kelapa, dan minyak alpukat. Ini merupakan alternatif minyak sehat untuk memasak.
2. Kurangi karbohidrat, gula, dan lemak hewani
Makanan tinggi karbohidrat dan gula menyebabkan tubuh Anda untuk mensekresikan insulin, yang merupakan hormon penyimpanan lemak utama dalam tubuh Anda. Ketika kadar insulin Anda turun, tubuh Anda dapat mulai untuk membakar lemak. Hal ini juga membantu ginjal Anda menumpahkan kelebihan natrium dan air, yang akan membantu Anda mengurangi berat badan air.- Hindari makanan tinggi pati dan karbohidrat seperti keripik kentang, kentang goreng, dan roti putih. Anda juga harus menghindari mengkonsumsi makanan tinggi gula seperti minuman ringan, permen, kue, dan junk food lainnya.
- Lemak hewan yang ditemukan dalam daging merah dan daging gamey seperti domba dapat menggemukan dan memperlambat metabolisme Anda karena mereka sulit untuk dicerna. Sebaiknya tidak mengkonsumsinya dahulu selama satu minggu sebagai bagian dari rencana makan Anda.
3. Pilih gula alami, bukan gula buatan
Daripada memiliki permen untuk camilan cepat, ganti dengan buah yang rendah gula, seperti raspberry, blackberry, blueberry, atau strawberry. Mengganti gula dalam kopi pagi Anda dengan gula alami seperti Stevia atau dengan sesendok madu alami.- Diet Anda harus fokus ke sebagian besar pada sumber yang sehat; protein, lemak, dan sayuran, juga menyertakan opsi gula yang sehat seperti buah.
4. Membuat rencana makan tujuh hari
Rencana makan ini harus mencakup tiga kali makan utama (sarapan, makan siang, makan malam), dijadwalkan pada waktu yang sama dari hari, serta dua makanan kecil (antara sarapan dan makan siang, dan makan siang dan makan malam), juga menjadwalkan pada waktu yang sama dari hari. Ini akan memastikan Anda makan pada waktu yang konsisten untuk tujuh hari dan jangan lewatkan atau melewatkan makan. Makan sekitar 1.400 kalori sehari, dikombinasikan dengan latihan sehari-hari, dapat menyebabkan penurunan berat badan yang sehat.- Membuat sebuah rencana makan adalah penting untuk keberhasilan program penurunan berat badan Anda. Ini membuat Anda menyadari apa yang Anda akan makan sepanjang hari dan dalam satu minggu. Ini akan membantu Anda tetap di jalur.
- Membuat daftar belanjaan berdasarkan rencana makan Anda dan pergi berbelanja makanan selama seminggu pada hari Minggu. Dan menyimpan semua bahan yang diperlukan untuk membuat makanan Anda untuk minggu ini sehingga Anda dapat mempersiapkan setiap makan dengan mudah dan cepat.
5. Memiliki, sejumlah kecil protein saat sarapan
Mulai hari Anda dengan sarapan diisi protein yang akan memberikan Anda energi (dan menjaga gula darah Anda up) untuk sisa hari. Bertujuan untuk sarapan 400 kalori dan makan setiap pagi di sekitar waktu yang sama. Pasangkan sarapan Anda dengan teh tanpa gula atau segelas air dengan lemon.- Mulai hari yang tepat dengan parfait berry dan gandum muffin Inggris. Masukan empat ons yogurt rendah lemak dalam mangkuk dengan satu sendok makan granola rendah lemak dan ½ cangkir irisan stroberi. Menambahkan satu lagi lapisan yogurt dan granola dan menyelesaikannya dengan raspberry ½ cangkir. Anda bisa makan parfait berry lezat ini dengan setengah gandum muffin Inggris panggang atasnya dengan dua sendok teh selai kacang.
- Membuat oatmeal instan dan menambahkan buah kering dan kacang untuk makanan sehat, sarapan yang dikemas dengan serat. Tambahkan susu bebas lemak 1 ⅓ cangkir untuk dua bungkus oatmeal instant (carilah yang tidak ditambahkan gula oatmeal). Memasak sesuai dengan arah paket di microwave atau kompor. Setelah itu dimasak, campuran dalam dua sendok makan cranberry kering dan satu sendok makan kenari cincang.
- Buat mengisi, makan pagi yang sehat dengan memanggang dua wafel gandum. Tambahkan satu sendok makan murni sirup maple dan satu pisang iris kecil. Memiliki segelas susu bebas lemak di samping.
- Hindari sarapan karbohidrat-berat, yang akan menyebabkan naik turunnya kadar gula darah karena hal ini akan membuat Anda mengidam.
Baca Juga "Jus Peterseli, Jus Terbaik Turunkan Berat Badan 3Kg Dalam 5 Hari".
6. Makan siang yang seimbang.
Jadwal di siang sehingga Anda makan pada waktu yang sama setiap hari dan dapat merencanakan makanan Anda di muka. Membuat makan siang 500 kalori atau kurang, dan memutar beberapa pilihan makan siang sehingga Anda mendapatkan beberapa variasi selama seminggu.- Coba makanan berprotein tinggi seperti tortilla kacang dengan gazpacho. Pemanasan dua ons tortilla gandum di microwave atau di atas kompor dan mengisinya dengan ½ cangkir kacang hitam yang dimasak, robek selada, tomat cincang, dua sendok makan parutan rendah lemak keju cheddar, dan setengah alpukat. Sajikan dengan satu cangkir gazpacho siap pakai atau salsa. Selesai dengan sajikan sepotong satu ons cokelat hitam untuk pencuci mulut (dessert).
- Menghadirkan ikan ke dalam diet Anda dengan ikan nila dan beras pilaf dish. Panaskan satu sendok teh minyak zaitun dalam panci di atas api sedang. Membumbui tiga ons ikan nila fillet dengan garam dan merica. Tempatkan dalam panci selama sekitar dua sampai tiga menit per sisi. Proses kematangan ikan harus mengelupas dengan mudah dengan garpu. Siapkan ½ beras cangkir pilaf (dibuat dari kotak atau dibuat dari awal) dan ½ cangkir dikukus kacang polong. Sajikan ikan nila dengan pilaf beras dan kacang polong. Selesai makan dengan apel panggang, diatapi dengan sejumput kayu manis dan satu sendok teh madu, disajikan dengan ⅓ cangkir es krim vanila rendah lemak.
- Memiliki hummus dan sandwich sayuran yang tinggi protein dan rasa. Penyebaran ¼ cangkir dibeli di toko atau hummus buatan sendiri pada dua potong roti gandum. Tambahkan salad hijau, irisan mentimun dan paprika merah. Makan sandwich sehat Anda dengan satu cangkir sup minestrone, enam ons yogurt rendah lemak dan ½ cangkir buah anggur.
7. Mengisi, makan sehat setiap malam
Menyelesaikan hari Anda dengan makan malam yang mengisi tapi tidak membebani metabolisme Anda atau membuat lemak yang sulit bagi tubuh Anda untuk membakar. Jauhkan makan malam Anda dalam 500 kalori makanan dan fokus pada keseimbangan protein, sayuran, dan lemak sehat. Anda juga dapat memutar siang dan makan malam setiap hari.- Membuat makan malam yang kaya protein dengan daging ayam panggang dan asparagus. Panaskan satu sendok teh minyak zaitun dalam panci di atas api sedang. Bumbui tiga ons daging ayam potong dengan garam dan merica. Tempatkan dalam panci dan masak selama tiga sampai lima menit per sisi. Sajikan dengan ½ cangkir kentang tumbuk, satu cangkir asparagus dikukus atau dipanggang, dan ½ cangkir paprika strip. Atas makan dengan ½ cangkir raspberry segar.
- Membuat makan malam dikemas dengan Protein, sup miju-miju merah. Hiasi setiap mangkuk sup buatan sendiri dengan satu sendok makan yogurt non-fat dan daun ketumbar segar. Memiliki sepotong roti gandum atau segenggam kerupuk di samping.
- Memasak mudah, mengisi malam dengan membuat frittata sayuran. Sebuah frittata adalah hidangan berbasis telur yang menggabungkan telur, sayuran seperti jamur dan bayam, dan keju ringan seperti feta untuk membuat semacam pie. Frittatas adalah sumber besar dari protein, dan sayuran, dan juga membuat sisa-sisa makanan yang baik untuk sarapan.
8. Minum air bukannya minuman manis
Air akan membantu sistem kekebalan tubuh Anda tetap sehat, menjaga kulit Anda tampak hebat, dan membuat Anda terhidrasi selama latihan harian Anda.- Ganti minuman bergula seperti soda dengan air manis dari irisan lemon atau jeruk nipis.
- Teh hijau tanpa gula adalah pengganti lain yang baik untuk minuman manis. Teh hijau mengandung sejumlah antioksidan yang baik, yang berarti bahwa itu membantu tubuh melawan radikal bebas, yang meningkatkan tanda-tanda penuaan pada manusia.
9. Buatlah jurnal makanan
Tuliskan semua yang Anda makan dan teliti tentang hal itu. Anda cenderung untuk makan buruk jika Anda harus berurusan dengan rasa bersalah menuliskannya dalam jurnal Anda sesudahnya. Anda juga dapat melacak asupan kalori Anda dan seberapa sukses Anda mempertahankan rencana makan Anda.Juga mencatat dalam buku harian Anda bagaimana perasaan Anda ketika Anda makan makanan. Apakah Anda merasa tertekan, senang, marah, atau optimis? Berfokus pada emosi Anda serta makanan sendiri dapat membantu isyarat Anda ke dalam pola makan emosional, jika ada.
TAHAP 2 - MELAKUKAN LATIHAN HARIAN
1. Berkomitmen untuk rencana latihan tujuh hari
Kebanyakan rencana latihan merekomendasikan bekerja selama lima hari dalam seminggu dan mengambil dua hari untuk beristirahat. Tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini, Anda mungkin ingin berkomitmen untuk melakukan latihan ringan setiap hari atau latihan lebih intens setiap hari. Daripada Anda latihan berlebihan, lebih baik fokus pada yang konsisten dan berpegang teguh pada rencana latihan yang realistis dan spesifik untuk kebutuhan tubuh Anda.Buat jadwal latihan sehingga Anda berolahraga pada waktu yang sama setiap hari. Ini bisa menjadi setiap pagi di gym sebelum bekerja, setiap hari saat makan siang, atau setiap malam beberapa jam sebelum tidur. Lihatlah terjadwal Anda untuk minggu dan pensil dalam waktu latihan agar bagian dari hari Anda tidak dapat terlewatkan atau melupakannya.
2. Lakukan pemanasan dengan cardio ringan
Mulai setiap latihan dengan cardio ringan seperti Anda tidak pernah ingin meregangkan atau menempatkan tekanan pada otot dingin.Lakukan lima sampai sepuluh menit joging ringan di tempat. Gunakan lompat tali dan melompat di tempat selama lima menit. Atau, berjalan kaki sepuluh menit untuk mengaktifkan otot-otot Anda dan berkeringat.
3. Melakukan peregangan setelah Anda melakukan pemanasan dengan cardio dan pada akhir latihan Anda.
Sangat penting untuk meregangkan otot-otot Anda setelah lima sampai sepuluh menit cardio Anda, sehingga Anda tidak melukai diri sendiri saat melakukan latihan intensitas tinggi. Anda juga harus meregang selama lima sampai sepuluh menit di akhir latihan Anda.4. Apakah pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT).
HIIT adalah sebuah program latihan yang bergantian, latihan intens dengan interval pendek pemulihan atau istirahat. Jenis latihan ini akan membantu Anda membakar lemak dengan cepat. intensitas tinggi latihan memaksa tubuh Anda untuk menggunakan gula dalam tubuh Anda dan memungkinkan Anda untuk membakar lemak lebih cepat dari latihan intensitas rendah. Anda juga akan menggunakan lemak tubuh yang disimpan selama fase pemulihan, yang akan mengurangi lemak tubuh yang tersimpan. Anda dapat melakukan latihan HIIT dengan peralatan gym, atau matras dan beberapa bobot bebas.5. Ambil kelas kebugaran
Mencampur minggu latihan Anda dengan bergabung kelas kebugaran yang menggabungkan cardio dengan membangun kekuatan dan latihan interval.- Aerobik dan kelas tari seperti Zumba dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Satu jam kelas Zumba dapat membantu Anda membakar 500-1000 kalori.
- Bersepeda sangat bagus untuk menurunkan berat badan dan penguatan otot. Mengambil kelas berputar untuk rutinitas latihan pembakaran lemak dan menurunkan berat badan di paha, pantat, dan abs.
TAHAP 3 - MENGUBAH GAYA HIDUP ANDA
1. Hindari makan di luar selama seminggu
Sulit untuk makan dan memiliki makanan yang sehat. Banyak item restoran yang karbohidrat-berat, lemak berat, dan sarat dengan natrium. Menghindari pergi keluar untuk makan selama seminggu sehingga Anda dapat tetap pada rencana makanan Anda dan pastikan Anda hanya makan makanan yang akan membantu Anda tetap penuh dan menurunkan berat badan.2. Menurunkan berat badan dengan teman atau pasangan
Melakukan program penurunan berat badan selama seminggu dengan teman atau pasangan dapat membantu Anda tetap termotivasi dan tetap berpegang pada program, bersama-sama. Anda juga sekarang bertanggung jawab satu sama lain saat Anda berdua bekerja keras untuk menurunkan berat badan selama seminggu.3. Menjaga pola makan dan gaya hidup Anda setelah seminggu lebih
Setelah Anda telah mengalami satu minggu dari makan yang sehat, fokus berolahraga, dan perubahan gaya hidup lainnya, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk melanjutkan kebiasaan tersebut. Bekerja pada pemeliharaan diet Anda selama periode satu bulan, serta rencana latihan Anda, dan kemudian mencoba mempertahankan itu.Baca juga "Apakah Berat Badan Anda Naik Turun? Atasi dengan Cara ini".